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2012年6月18日 (月)

本:市民ランナーのためのマラソン挑戦100日プログラム

今、ジョー・ヘンダーソン著の表題の本を読んでいる。レースの日の91日前からの練習プログラムが書かれていてレースの後のリカバリー期間も含めて100日でマラソンに挑戦しようというもの。

Book0618
大修館書店(初版発行 1999年4月)

練習プログラムは
クルーザー:楽しんで走る人。歩きも入れて4時間以上
ペーサー :ペースを設定して走る人。3~4時間
レーサー :競争する人。サブスリー
と三つのグループに分けられているがミックスしてもよさそう。

1週間の練習の基本は
長距離走またはセミロング走・・・1日
スピード練習・・・1日
軽いランニング・・・4日
休養・・・1日
といたってシンプル。

長距離走とスピード練習を週に1回、あとは軽く1時間ほど走り、1日は休養しよう、というものだ。

スピード練習はインターバルでもいいし、トラックレースやロードレース出場でもいい。長距離走は30km程度と15km程度の距離を1週間ごと交互に行う。

GGサンのフルマラソン経歴は12回。一番最後は還暦記念に会社から遠征費を全部出してもらって出場した高知の第1回宿毛マラソン。記録 3:51:26。

やぱっりフルマラソンは特別なもの。過去12回とも何とか完走した程度のレースだったが、あの達成感というか高揚感というか、何なんでしょう。

そこで今年の冬はもう一度フル挑戦、と思い、この本を読んでみたわけ。著者はアメリカ人で40回以上のマラソンを走ったベテランランナー。距離がマイル表示だが、話題が豊富で軽妙な語り口が面白い。

マラソンだけではなく長距離レースの練習のためにも参考になる本。


練習について記事の中から少し引用すると。

週にどれだけ走るかではなく、頑張るべき日にどれだけ頑張れたか(とその後の十分な回復)に重点をおく。
練習が足りなかったことより、トレーニングが長過ぎたり、スピードが速過ぎたり、練習日が多過ぎたりすることでレースに出られなくなることの方がずっと多い。
「自分の体に耳を傾けろ」とは、とにかく少し走ってみる。軽く走ってから自分の体に耳を傾け、体が許してくれる範囲でその日の練習内容を決めるとよいでしょう。
もしあなたがエリート選手なら、厳しい練習日と軽い練習日を交互に設定するとよい。ただ、厳しい練習をしたらそのダメージから回復するのに時間がかかる。だから一般のランナーには週1回程度の長距離練習が適切
ときには私も無茶な練習をして自分の限界に挑戦します。このような経験もランニングという冒険の一部なのです。
レース独特のあの熱気がなければ私は26マイル(42km)も先にあるゴールまで到底たどり着けません。それにマラソンに備えて準備万端にしてしまうとマラソンのミステリー性が失われてしまう気がする。マラソン後半の距離はマラソン当日に解く謎としてとっておきたい。(だからトレーニングの距離はマラソンの4分の3の距離でいいのでは、となります)

「ランニングという冒険」、「マラソンの謎解き」など、ちょっといい言葉でしょう。


次にマラソンというスポーツの本質という話題で。

どんなランニングでも一番大変な一歩は家から出るときの第一歩である。
最低1マイル(1.6km)走るまでは、その日の調子はわからない。
本当のランニングは30分ウォーミングアップしてから始まり、1時間したら別の運動になる。
トレーニングコースは自分が思っている距離より短い。
ランナーはタイムは短く、距離は長く見積もる。
時間は一様に過ぎるわけではない。苦しくなるほど時間がたつのは遅くなる。
上がりでロスしたタイムを下りで挽回することはない。追い風と向い風の関係も同じである。
沿道のショーウインドウに映った自分の走りはいいフォームに見える。
”ジョギングする人”は自分より遅く走る人を指す。
”本当のランナー”になる前は健康を目的で走っていたが、ランナーになってからは健康だけを考えて走ることはできなくなる。
走る前に暖かいと感じたら着過ぎで、そのまま走ればオーバーヒートする。
ほとんどのケガは最も避けたいと思う治療方法、すなわちケガの元になったランニングを中断することで治る。
もしレース前に緊張していなかったら、出場する準備ができていないと思ったほうがいい。
どれだけレースで速く走ろうとも、自分より速い人は必ずいる。
レースでどれだけ遅く走ろうとも、自分より遅い人は必ずいる。最後にゴールすることはかなり難しい。
レース後半で楽しいのは追い抜かれることではなく、追い抜くことである。
最もいいタイムを出したレースは、最も楽に走れたレースである。なぜなら、練習がしっかりできていて、ペース配分もうまくいったということだから。
レース前に体調万全などと思ってはいけない。病み上がりくらいのつもりでいてちょうどいい。

なんかマーフィの法則みたいで面白い。

で、今日の練習は鴨川沿いに15キロほど楽にウインドランニング(GGサンが勝手に考えた言葉。風にのって気ままに走るという意味)でした。

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